ヨガ

アサナ03:立位の前屈

こんにちは。

ヨガは気持ち良いです。
ホント一度健康に目覚めるといつまでも体が求めてきます。
それは朝の目覚めが良いというだけではありません。
自分の体に痛みがないと優しくなれ、外の人対しても優しくなれるものです。

ウェルネスって知ってますか?
ただの健康ではなく、最高の健康状態の事。
ヨガを続けてそんな高みの健康を手に入れたいものです。
日々の努力を通して得たその人にしか体験できない世界へ。
一歩一歩進んでいくしかありませんね。

と言う事で(どーゆう事?)、今回は立体の前屈アーサナを紹介します。
前回の立体の前屈の後に続けてやる事で効果が高まります。

家のライトをおとしてゆったりとした格好でやってみて下さい。
効果は下に書いてあります。
ではどうぞ~!

01:吐
足を肩幅に開きます。
01

02:吸
まず右側から
右足を外側へ、左足を内側へ向け、両腕を横に伸ばします。
01_f3

03:吐
左のお尻に重心を移します。
01_f4

04:吸
息を吸って、背骨を伸ばしながら右腕をできるだけ遠くに伸ばします。
01_f5

05:吐
吐いて、右手を下げ足首をつかみます。
(より深いポーズにするには足の親指を人差し指と中指でフックしてみて)
01_f9

06:吸、吐x5回 【完成形】
吸って、左手を上に伸ばし肩の真上にもってきます。
吐いて、左の親指を見ます。ここでさらに5回呼吸
01_f8

07:吸
吸って、足に力をいれ、体を起します。
01_f3

08:吐
息を吐きながら、両足を揃えて山のポーズに戻ります。
身体の中に生まれたエネルギーを味わってください。
反対側も同じ様にやってみましょう。
01_f17

01_f16

◆効能
・太もも、ウエストの引き締め
・腰痛を緩和
・身体の側面をストレッチ

このポーズは身体全体を伸ばし、背骨と身体の側面のエネルギーの流れを良くします。
エネルギーの通り道に沿って、身体を反対方向に伸ばすことによって、エネルギーの流れを活性化するのです。また、身体の中心、背筋、太ももの裏が気持ちよく伸び、足首、太もも、お尻、ウエストを鍛えるのでボディシェイプ効果もあります。ゆったりと呼吸をしながら、強さと集中力を必要とするこのアーサナを行えば、しなやかさとバランス感覚が養えます。

Flow_3

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アサナ02:立位の前屈

ご無沙汰です。

前回は体側ストレッチのやり方を説明しましたが、
簡単な運動をする事で肩こりの改善などになるので、是非、自宅でやってみて下さいね。

さて、今回は立位の前屈です。

まず最初にウジャイー呼吸をして心を落ち着かせてリラックスして下さい。
体側ストレッチをした後に続けて、以下のフロー(流れ)を呼吸と動作のタイミングに注意しながら行います。

01:吐

マウンテンポーズで立ち、呼吸を整えます。

マウンテンポーズで立ち、呼吸を整えます。


02:吸

息を吸いながら腕を横から上げ、手の平を合わせ空高く両手を天に向けます。

息を吸いながら腕を横から上げ、手の平を合わせ空高く両手を天に向けます。


03:吐

息を吐きながら、腰の付け根からゆっくり上体を前に倒します。

息を吐きながら、腰の付け根からゆっくり上体を前に倒します。

息を吐きながら、腰の付け根からゆっくり上体を前に倒します。


03:吸吐x5回

体が前に十分倒れたら、地面に腕をだらんとおろし、両肘をつかみます。
首を軽く左右に振り、首の緊張感をとります。
体重はややつま先に乗せ頭が床に近付いていくイメージです。
呼吸とともにリラックスします。

体が前に十分倒れたら、地面に腕をだらんとおろし、両肘をつかみます。
首を軽く左右に振り、首の緊張感をとります。
体重はややつま先に乗せ頭が床に近付いていくイメージです。
呼吸とともにリラックスします。


04:吸

吸う息で中心に戻ります。

吸う息で中心に戻ります。

吸う息で中心に戻ります。


05:吐

吐きながら腕をおろします。

吐きながら腕をおろします。



◆効能
・顔のむくみをとる
・肝臓、腎臓、脾臓の活性化
・気分が落ち着き、爽快に

一般的に、体の柔らかさを人と比べがちなポーズですが、ヨガはマイペースが肝心。
体が硬い人ほど効果が出やすいポーズなので、あせらず、呼吸に集中してゆっくり伸ばしていきましょう。
ポイントはリラックスすること。重力と呼吸を使って身体の後ろ側全体、特に足と腰が気持良く伸びてるのを感じて下さい。
心臓より頭が低くなるので、頭部への血行が促進され、頭が冴え、顔色が良くなります。

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アサナ01:体側ストレッチ

ご無沙汰してます。

前回はウジャイー呼吸法のやり方を説明しましたが、
文章だけだと伝わりにくいと思い、呼吸の腹を動画でアップしてみました。
練習のイメージが伝われば良いのですが。。

さて、今回からは実際にアーサナをしていきます。

まず最初にウジャイー呼吸をして心を落ち着かせてリラックスして下さい。
それから以下のフロー(流れ)を呼吸と動作のタイミングに注意しながら行います。

01:吐

Dscn0398


02:吸、吐、吸

息を吸いながら腕を横から上げ、組んだ手の平を空高く天へ向けます。
次の吸う息で、背骨を長く上に引き伸ばします。

Dscn0400


03:吐、吸x5回

息を吐きながら、ゆっくりと上体を右に倒し、体の左側を伸ばします。
5回呼吸します。
息が苦しくなったら体を倒し過ぎのサイン。ポーズを少し緩めて下さい。

息を吐きながら、ゆっくりと上体を右に倒し、体の左側を伸ばします。
5回呼吸します。
息が苦しくなったら体を倒し過ぎのサイン。ポーズを少し緩めて下さい。


04:吸

吸う息で中心に戻ります。

Dscn0400


05:吐

吐きながら腕をおろします。

Dscn0398


今度は手の組み方を最初と反対にして、上体を左へ倒してみましょう。

吐きながら腕をおろします。今度は手の組み方を最初と反対にして、上体を左へ倒してみましょう。


◆効能
・腰痛、肩こりの改善
・肝臓、腎臓、脾臓の活性化
・肩、ろっ骨、背骨を柔軟に

体側は普段なかなか伸ばす事がありません。
シンプルなポーズですが、効果は絶大です。
特に寝起きの身体、心、頭を起こすのに最適なポーズです。
慣れないうちは呼吸が浅くなりがちですが、ウジャイー呼吸をしながら、
口の両端を持ち上げて、笑顔で練習しましょう!

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ウジャイー呼吸

皆さん Mune01

こんばんは。

久々の更新になってしまいました。
これからは更新頻度を上げていきます!という事で、
今日はヨガの基本の「キ」。呼吸法です。

スケボーでいう所の「プッシュ」ですね。
「プッシュ」でスピードがつけられないと楽しめない様に、
呼吸法ができないとアサナ(ポーズ)はタダのストレッチに
なってしまいますので、しっかり練習してヨガを楽しめるようにして下さいね。

ヨガには色々な呼吸法がありまますが、
今回はウジャイー呼吸を紹介します。

1.環境づくり
まず落ち着ける空間を作ります。
出来れば人がいない部屋で落ち着ける所が良いでしょう。
ヨガマットがあればマットの上で。

2.姿勢を整える
アグラを組んで足を組み姿勢を整えます。
お腹に力を入れて背中を伸ばし胸を開きます。
頭のテッペンから引っ張られている様な状態です。
アゴを楽にして目を閉じ舌を前歯の裏に軽くつけます。

Uj_2

3.ゆっくり呼吸を始めます
ウジャイ呼吸は腹式ではなく胸式呼吸です。
下腹部を常に力を入れて胸で呼吸します。
口は閉じたまま、鼻から空気を吸って鼻から出します。
「吸う」と「吐く」呼吸の長さを一定に保ちます。

4.より深く長く呼吸を続けます
ウジャイ呼吸の特徴は空気が喉の裏を通る時にでる音です。
慣れてくると喉の裏をスゥー、スゥーと空気が通る音が聞こえ、
この音に集中して更に深く呼吸を続けていきます。

5.ゆっくり元に戻ります
3~5分ほど続けて、体の緊張が解けたらゆっくり目を開けて
ウジャイー呼吸から普通の呼吸に戻します。

アサナ(ポーズ)の練習前に体を温め気持ちを落ち着ける為に
ヨガの練習前はいつもこのウジャイー呼吸をします。

初めはゼイゼイとせき込んだよな音になり、イビキのような音が出ることもありますが、
練習を重ねていけば、誰でも次第に慣れてスゥー、スゥーという音に変わるはずです。
実際に音を聞かないと解らないと思うので、スクールの時にお気軽に声をかけてください。
その場でウジャイーの音を出しますのでw

次回は実際にアサナの練習方法を紹介したいと思います。

では、また次回。


◆補足

胸式呼吸の1つで、呼吸によって気の流れをコントロールするのがウジャイー呼吸。
ウジャイーとは、力の支配を意味することから「勝利の呼吸」と呼ばれることもある。
息を吸う時も吐く時もお腹をへこませた状態で、口は閉じたまま舌先を巻く。
鼻から入った空気が通るノドの後ろのほうの気管を細くするイメージで、腹圧を高めて行う。
吸う、吐くの長さは均等に。ノドの奥を空気が通っていく音がスゥー、スゥーと聞こえ、
それに集中することで、さらに意識が高まっていく。
この呼吸法を実践すれば、ノドで空気を吸っていることを意識でき、入ってくる空気を
細くした気管で温めて、体内の至るところへ送り込むことを実感として認識できる。
また、温めた空気を各気管に送ることで、内蔵系の器官の活性化にもつながっていく。

Mune02

写真は箱根彫刻の森にて


◆追記(2008.7.8)

ウジャイー呼吸の動画アップ

   

ろっ骨を引き上げて息を吸うイメージがわかるかと思います。

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朝ヨガ準備体操

皆さん、こんにちは。Mune
コーチのmuneです。

いつもkidsスクールに参加して頂いてありがとうございます。

これからスケボーシーズン到来!って事で今日は
朝のヨガ的準備体操についてお話したいと思います。

「ヨガ」というカテゴリを追加しました。

今回は第1回目なので、なぜヨガ的準備体操が始まったのかをお話します。
今後はアサナ(ポーズ)をやって説明していきたいと思います。

まず、なぜヨガ的準備体操かといえば、単純に僕がヨガをしてる所からきています。

僕がヨガを始めてから大きな怪我をしなくなった事や、
スケボーの調子が良くなった体験を多くのスケーターに
知ってもらうキッカケになればと始めました。

スケボーは体が資本。(あたりまえですが。。)

自分の体が調子良ければ精神的にも調子が良くなります。

体のどこにも痛みを感じない→ストレスが溜まらない→
ポジティブ思考でいられる→気持ち良い→元気、健康といった感じです。

簡単に言えば、これがヨガをする事で得られるマインドでしょう。

ポジティブに考えられるからこそ、スケボーで新しい事に
チャレンジしたり、トリックの成功に繋がるんじゃないかと思います。

と、言う事で、朝080518kidsschoolのヨガ的準備体操の話に戻します。

この準備体操はスケーターである僕自身が、ヨガを4年間続けて
スケートする前に必要な筋肉をリラックスさせる方法として考えてます。

実際にスケート前の準備体操として子供達に覚えてもらえたら嬉しいですね。
スケボーする前に体を暖める為にはもちろんの事、 これを機にヨガに興味をもってもらえたら最高です。

次回は実際にアサナのやり方と注意点を説明していきます。

では。

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